Zwischenmahlzeiten - eine unnötige Kalroienzufuhr oder essentiell?

Fakt ist, dass neben dem harten Training eine bewusste Ernährung  eine der grössten Einflussfaktoren für die Erbringung sportlicher Höchstleistungen ist.  Sie ist mitverantwortlich für eine Leistungssteigerung und gewährleistet die Wiederbelastbarkeit des Organismus. Außerdem ist sie ein wesentlicher Regenerationsfaktor. Der Energiebedarf eines Leistungs- oder Hobbysportlers, der auf hohem Niveau trainiert, übersteigt den Energiebedarf eines Nicht-Sport-Treibenden deutlich. Daraus folgt, dass täglich größere Mengen an Nahrung zugeführt werden müssen. Eine Möglichkeit, dies zu bewerkstelligen, ist die Umgestaltung des Nahrungsregimes in Haupt- und Zwischenmahlzeiten.  Somit sind wir bei unserem heutigen Thema angekommen.  Im Folgenden werden wir die Vorteile von Zwischenmahlzeiten betrachten. 

Durch das Einnehmen von Zwischenmahlzeiten wie beispielsweise kleine Snacks oder ein ,, Zvieri‘‘ umgehen wir bewusst ein Leistungstief unseres Körpers. Die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft des menschlichen Körpers sind nicht konstant, da sie einem Bio-Rhythmus, dem sogenannten Zirkadianer Rhythmus, unterlegen sind. Meist haben wir am Vormittag eine Leistungsspitze, gefolgt von einem Mittagstief – später geht es wieder ein Stück aufwärts, gegen Abend nimmt unsere Leistungsfähigkeit noch mehr ab, während der Nacht erholt sich unser Körper. Durch den zeitlich optimalen Einsatz von Zwischenmahlzeiten lassen sich solche Leistungstiefs gezielt umgehen. Die Snacks haben die Aufgabe Energie nachzuliefern und dadurch das Gehirn mit der notwendigen Energie zu versorgen. So wird eine längere, konstante körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gewährleistet. Wer stets rechtzeitig isst, kommt auf 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag. Diese Anzahl an Mahlzeiten über den Tag verteilt sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel und somit die psychische und physische Leistungsfähigkeit weitestgehend konstant bleibt. Verzichtet man allerdings auf Zwischenmahlzeiten, fällt der  Blutzuckerspiegels hinab, was bei einigen Menschen ,,Heisshungerattacken‘‘ auslösen kann. Es überkommt einem ein sehr starkes Hungergefühl, wodurch in sehr kurzer Zeit unkontrolliert grosse Portionen an Nahrung verzehrt werden. Hinzu kommt, dass es sich hierbei meist um Knabbereien oder Süssigkeiten handelt. Durch den Einsatz von bewussten und gesunden Zwischenmahlzeiten soll dem Absinken des Blutzuckerspiegels entgegengewirkt werden und somit können solche ,,Hungerattacken‘‘ vermieden werden.

Jedoch eignen sich nicht alle Lebensmittel als Zwischenmahlzeiten. Isst man das ,,Falsche‘‘  wie beispielsweise schnell verfügbare Kohlenhydrate, kann dies sogar das Gefühl von ,,Heisshunger‘‘ verstärken. Welche Lebensmittel sich als Zwischenmahlzeiten eignen, werden im Verlaufe dieses Artikels vorgestellt.

Eine weitere wichtige Rolle bei der Einnahme von Zwischenmahlzeiten spielt die Portionsgrösse. Man empfiehlt etwa 10% des täglichen Energiebedarfs, welcher natürlich auf individuelle Werte basiert. Nehmen wir an, unser Gesamtenergiebedarf liegt bei 3000 kcal, so sind für Zwischenmahlzeiten etwa 300 kcal pro Portion einzuplanen. Die übrigen Kalorien erstrecken sich über die drei Hauptmahlzeiten. Diese enthalten folglich jeweils zwischen 20 und 30 % des Gesamtenergiebedarfs. Verzehrt man jedoch zu viel bei den Zwischenmahlzeiten, wird der tägliche Kalorienkonsum nach oben versetzt, was  zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Kommen wir nun zum Punkt, welche Lebensmittel sich ideal für Snacks eignen. Zwischenmahlzeiten eigenen sich in erster Linie dazu, Lebensmittel unterzubringen, die in den Hauptmahlzeiten geringere oder gar keine Verwendung erfahren. Sie sollten möglichst fettarm sein, einen hohen Anteil an Eiweiß enthalten, sowie reich an hochmolekularen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein. Besonders der Kohlenhydratanteil ist zu berücksichtigen. Zwischenmahlzeiten können helfen, den relativ großen Kohlenhydratbedarfs von Sportlern mittels qualitativ hochwertiger Kohlenhydratträger zu decken. Jedoch muss hier ganz klar einen Unterschied zwischen einem Leistungssportler und einem Nicht-Sportler gemacht werden, denn dieser beansprucht nicht gleich viele Kohlenhydrate wie ein Sportler, dessen Energieverbrauch um einiges höher liegt. Sportler können somit bei Zwischenmahlzeiten bewusst auf Kohlenhydrate zurückgreifen, während Nicht-Sportler den Kohlenhydratanteil eher tief halten sollten.

Ideale Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel

  •  Proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark oder Hüttenkäse. Sie halten für längere Zeit hin und vermindern Heisshungerattacken.
  • Früchte: Eignen sich vor allem in Kombination mit Milchprodukten. So kommen Kohlenhydrate und Eiweisse nicht zu kurz. Werden Früchte separat gegessen, löst der in ihnen enthaltene Fruchtzucker eine Insulinreaktion mit Absenkung des Blutzuckerspiegels aus. Sensible Personen können dadurch noch mehr Appetit entwickeln. Jedoch muss dies nicht immer der Fall sein.
  • Gemüse: Rohe Gemüsestängeli, eine Hand voll Cherrytomaten oder ein Stück Gurke sind als Zwischenmahlzeit beim Abnehmen eine perfekte Lösung. Sie füllen den Magen mit viel Wasser und Nahrungsfasern, enthalten jedoch kaum Kalorien. Auch sind sie kohlenhydratarm und lösen deswegen keine unliebsame Insulinreaktion aus. Wem das Gemüse alleine nicht reicht, kann es beispielsweise mit Vollkornbrot kombinieren.
  • Vollkornbrot und Getreideprodukte:
    Vollkornbrot und fettarme Getreideprodukte (max. 5 g Fett pro 100 g Lebensmittel) ohne zusätzlichen Zucker enthalten einen grossen Anteil an Nahrungsfasern. Sie sättigen im Moment und halten auch für längere Zeit hin. Besonders empfehlenswert als Zwischenmahlzeit sind Getreideprodukte für Sportler.

Fazit: Meiner Meinung nach sind Zwischenmahlzeiten essentiell, solange man die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt. Während der Arbeit und im Training ist es einerseits sehr wichtig, stets auf einem hohen Leistungsniveau zu sein und andererseits benötigt man genügend Energie, um top Leistungen zu erzielen. Jedoch müssen die Snacks sehr individuell gestalten werden und sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Somit eignet sich für Personen, welche beispielsweise abnehmen möchten, eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit nicht, wohingengen dies für Leistungssportler ideal ist.

Optimal ist es eine gesunde Mischung zu finden, die Zwischenmalzeiten muss man dem eigenen Energiehaushalt und Rhythmus anpassen und dies gilt es zu erfahren und zu erforschen.

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