Regeneration - das Zauberwort für eine Leistungssteigerung!

Sicherlich kennt jeder das Wort Regeneration und solche, die Leistungssport betreiben wissen auch, dass dies in einen Trainingsplan bewusst eingebaut werden sollte. Um die Wichtigkeit von Pausen im Sport richtig wahrzunehmen, muss man jedoch den Regenerationsprozess des eigenen Körpers verstehen. Diesen werden wir nun kurz erläutern.

Der Regenerationsprozess (Wiederherstellung des Ausgangszustandes) ist von verschiedenen Faktoren abhängig: vom Alter, der persönlichen Erholungsfähigkeit, der zugeführten Ernährung, vom eigenen Trainingszustand, von der Intensität und Dauer der erfolgten Belastung usw. Der Regenerationsprozess ist also von Mensch zu Mensch unterschiedlich, was  bedeutet, dass wir uns nicht alle gleich gut und gleich schnell erholen.

Jeder menschliche Körper ist zu sportlichen Leistungen fähig. Damit elektrische Impulse durch die Nervenfasern strömen, sich die Muskeln zusammenziehen und wieder entspannen können sowie vieles mehr, braucht es Energie. Der Körper erzeugt diese über biologische und chemische Prozesse – in seinem Stoffwechsel.

Nach längerer Anstrengung sind die "Reserven" jedoch erschöpft. Regeneration ist hier das Zauberwort. Der Körper braucht Erholung, um seine Energiespeicher wiederaufzufüllen und notwendige Reparaturprozesse anzukurbeln. Lässt man seinem Körper diese notwendige Zeit zum "Auftanken", bereitet er sich währenddessen bereits für die nächste Belastung vor. Als Ergebnis ist er besser an die nächste Anstrengung angepasst und somit leistungsfähiger – dies ist der bekannte Trainingseffekt. Die Regeneration ist also ein natürlich ablaufender Vorgang, mit dem Organismen versuchen, geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe und deren Funktionen wiederherzustellen.

Kommen wir nun zum eigentlichen Regenerationsprozess, welcher sehr komplex ist. Wie bereits erwähnt, werden durch intensive Trainingsbelastungen Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur zugefügt.  Je nach Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein. Nach einer Belastung beginnt unser Organismus sofort mit der Reparatur dieser ermüdungsbedingten Muskelrisse, was also der Beginn des Regenrationsprozesses darstellt.

In den ersten 6 Stunden nach einem Wettkampf oder einem harten Training erfolgt die Speicherfüllung (Kohlenhydrateinlagerung), der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen). Unterstützt wird dieser Prozess vorwiegend durch ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und schnelle Kohlenhydratzufuhr mit Produkten von hohem glykämischen Index. Man nennt sie auch "schnelle" Kohlenhydrate, das heisst Kohlenhydrate, welche vom Körper sehr schnell ins Blut aufgenommen werden können wie Reis, Traubenzucker, Fruchtzucker etc.

In den ersten 48 Stunden werden die Kohlenhydratspeicher maximal aufgefüllt und der Ausgleich im Elektrolythaushalt wird vollzogen. Vorausgesetzt, dass die Ernährung genügend ausgewogen ist. Nach vier Tagen sind die zerstörten Muskelstrukturen (Mikroverletzungen) wieder aufgebaut. Dieser Vorgang benötigt genügend Eiweisse, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, welche mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Nach etwa einer Woche ist der Hormonhaushalt wieder ausgeglichen und die beschädigten Zellstrukturen wieder komplett aufgebaut. Eine vollkommene Erholung dauert also ziemlich lange. Verzichtet man auf eine bewusste Erholung, werden diese kleinen Verletzungen in der Muskulatur nicht repariert, was sich negativ auf das Leistungsniveau auswirkt. Dies kann sogar zu einem Leistungsabfall führen. Trotzdem lohnen sich lange Sportpausen nicht,  denn der Trainingseffekt setzt nur dann ein, wenn die Pausen nicht zu lange dauern. Es gilt also, die richtige Balance zwischen Training und Entspannung zu finden. 

Mit genügend Schlaf, vollwerter Ernährung und leichtem Training kann man jedoch den Regenerationsprozess beschleunigen.

Tipps für eine schnellere Regeneration findest du hier:

  • Ein kurzes Auslaufen nach einer sportlichen Aktivität regt die Durchblutung an und fördert die Elemination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat.
  • Das A und O einer guten Erholung ist jedoch die Ernährung – wie so bei vielem;) Unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit ist es wichtig, viel zu trinken und  kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zunehmen um die Speicherfüllung (Kohlenhydrateinlagerung) und der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes zu beschleunigen. Sehr wichtig ist jedoch auch die Eiweisszufuhr! Eiweisse, also Proteine, sind die Grundbausteine unseres Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die in unterschiedlicher Anzahl miteinander verknüpft sind. Ihre Funktionen im Organismus sind vielfältig: Als Baustoff für Zellen und Gewebe (z. B. Muskelfasern, Organe, Blut), für Enzyme, für Hormone, für Antikörper innerhalb des Immunsystems und für Gerinnungsfaktoren der Blutgerinnung sind sie elementarer Bestandteil unseres Körpers. Gerade wir Sportler profitieren von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen, da es die Regenerationsfähigkeit unterstützt und das Immunsystem stabil hält. Des Weiteren sind für eine schnelle Erholung und eine hohe Leistungsfähigkeit Mineralstoffe Magnesium, Zink und Kalium wichtig. Obwohl sie keine Energieträger sind, sind Mineralstoffe für den menschlichen Organismus unverzichtbar, da sie an zahlreichen biologischen Vorgängen beteiligt sind. Die Ernährung muss  also sehr kohlehydrat-, eiweiss-, vitamin-, und mineralstoffreich sein, um die verbrauchten Energiereserven wieder auszugleichen.
  • Massagen sorgen für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken und vor allem für Entspannung
  • Ein warmes Vollbad/ Sauna senkt den Muskeltonus, regt den Stoffwechsel an, entspannt und beruhigt.
  • Aktive Erholung bei einem Spaziergang hat ähnliche Wirkung.
    Grundsätzlich lässt sich die Regenerationsfähigkeit durch Ausdauertraining erheblich steigern.
  • Genügend Schlaf! Erholungsfunktionen, die durch unsere alltägliche ­Aktivität unterdrückt werden, können dann maximal tätig sein.
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