Training, Ernährungs, Supplements - Was ist wirklich (n)essentiell?

So kompliziert wie das Ganze manchmal dargestellt wird, ist es gar nicht - dieser Blog-Artikel befasst sich mit den absoluten Basics in Bezug auf maximalen, trockenen Muskelaufbau & Leistungssteigerung bei sportlichen Aktivitäten. Nach dem Motto „Back to the roots“ erläutere ich euch das 1 x 1 des Muskelaufbau - ohne die Welt unnötig kompliziert zu machen. 

Das Fundament des Muskelaufbau besteht aus 3 Säulen - Training, Ernährung & Regeneration. Sofern diesen 3 Aspekten die nötige Aufmerksamkeit geschenkt wird und diese korrekt umgesetzt werden, steht dem Wachstum der Muskulatur nichts mehr im Wege. 

Doch wie gelingt das nun? Kommen wir auf den Punkt & erläutern die 3 Säulen und deren Elemente etwas genauer: 

 

Training: Was gilt es beim Training zu beachten? Relativ viel. Primär wichtig ist jedoch, dass ein Reiz der Muskulatur vorhanden ist. Der Muskel soll durch ein intensives Training beschädigt werden, damit dieser durch anschliessende Reparaturprozesse über das Ausgangsniveau hinaus geht - also der Muskel zu einem Wachstum bringt. Wie dieser Reiz erreicht werden kann ist sehr stark von der individuellen Verfassung abhängig - so kann bei einigen Menschen bereits eine Liegestütze zum totalen Muskelversagen (=Reiz) führen, wogegen Andere mit 200kg Bankdrücken ausführen müssen, um jenen Reiz zu erreichen. Folglich ist es schwierig/nicht korrekt möglich, eine pauschale Lösung zu finden. Diese ist sehr stark von Alter, Geschlecht, Gewicht, Trainingsziel, Grösse & Trainingserfahrung abhängig - das ist der Grund, weshalb 0815-Trainingspläne aus dem Internet oder von irgendeiner prominenten Persönlichkeit nichts taugen. 

Was jedoch pauschal gesagt werden kann ist, dass das Grundgerüst deines Trainingsplan aus schweren Grundübungen bestehen muss. Ein Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau ohne Bankdrücken, Kniebeugen & Kreuzheben ist ineffizient. Diese „Big 3“ sollten in einem jeden Trainingsplan oberste Priorität geniessen - eine Tatsache, welche bei vielen Sportler nicht der Fall ist. 

Allgemein sollten Freihanteln (Kurz- & Langhanteln) dem Training mit Geräten vorgezogen werden - dies aus mehreren Gründen: Freihanteln lassen dich die Übungen natürlicher ausführen, als geführte Geräte. Der ganze Bewegungsablauf der meisten Geräte ist mit der natürlichen Bewegung unseres Körpers nicht ganz deckungsgleich. Zudem werden beim Training mit Freihanteln auch kleinere Muskelpartien kontrahiert, da das Gewicht nicht nur im vorgesehenen Bewegungsablauf verschoben werden muss, sondern auch stabilisiert werden sollte, um die Übung korrekt auszuführen. ..& genau dieses korrekt ausführen stellt das grösste Problem des Hanteltraining dar: Die Übungen müssen mittels professioneller Hilfe erlernt werden, damit eine korrekte Ausführung garantiert ist - alles andere wäre absolut fahrlässig und gefährlich. 

Wenn dies jedoch gegeben ist, steht eine effizienten Training mit schweren, freien Gewichten nichts mehr im Wege - diese werden dich garantiert zum Erfolg führen! Falsch - die nachfolgenden beiden Komponenten sind mindestens genau so wichtig! 

 

Ernährung: Kurz und bündig - esse viel, gesund & ausgewogen. Dies beschreibt mehr oder weniger die gesamten Theorien zur Ernährung von Sportler, welche manchmal unglaublich kompliziert gemacht wird, obwohl es doch so naheliegend wäre. 

Wichtig ist, dass Du dich ausschliesslich (oder zumindest grösstenteils) von gesunden Nahrungsmittel ernährst. Streiche also primär jegliche Arten von Zucker & gesättigten Fettsäuren - wenn Du diese 2 Basics befolgst, bist du schon mal auf dem richtigen Weg. 

Zudem ist es wichtig, dass Du die Nährstoffe sinnvoll über den Tag verteilst - also nicht 2 riesige Mahlzeiten zu dir nimmst, sondern eher 6 bis 8 kleinere Mahlzeiten (je nach Trainingsziel/Stoffwechsel auch grosse ;-) ). Achte dabei, dass Du auf einen hohen Proteingehalt in der Nahrung kommst & auch genügend gesunde Fettsäuren (gesunde Öle, Fisch, Nüsse, etc.) eingenommen werden. Dazu kommt ein genügend hoher Konsum von Wasser (ACHTUNG: Getränkewahl sehr entscheidend, keine Süssgetränke, Fruchtsäfte, alkoholische Getränke, etc.) & eine gesunde Portion Gemüse - fertig ist eine ausgewogene, gesunde & sportspezifische Ernährung. 

 

..zugegeben, in der Praxis und auf gehobenem Leistungsniveau sieht das Ganze etwas komplizierter aus - jedoch gehen sämtliche Theorien & Pläne aus den oben genannten Grundgedanken aus. Wenn Du dich auf diese Basics achtest, bist du schonmal auf dem richtigen Weg. 

 

Regeneration: Training, Ernährung & Regeneration stehen selbstverständlich in einem sehr engen Zusammenhang - je grösser der Trainingsreiz, desto wichtiger ist eine ausreichende Erholung, welche natürlich stark von der Ernährung abhängig ist. Dazu kommt jedoch ein weiterer Match-entscheidender Faktor - der Schlaf. Wer die Nachtruhe nicht einhält, kann sich selber im Wege stehen. 8 Stunden stellen dabei das Soll & theoretisch auch das Minimum dar. Idealerweise sollte solange geschlagen werden, dass zum Aufstehen kein Wecker nötig ist. Dies ist in der heutigen (stressigen) Zeit natürlich nicht immer einfach - jedoch wirkt Schlafmangel enorm stark den Anstrengungen in Bezug auf einen durchtrainierten, athletischen Körper entgegen. 

Hier darf sicherlich auch noch angemerkt werden, dass Supplemente die Regerationsfähigkeit des Körpers positiv beeinflussen können. Hier gilt sicherlich die zusätzliche Gabe von L-Glutamin als empfehlenswert. Auch der genügend hohe Proteingehalt in der Nahrung stellt in Bezug auf die Regeneration einen entscheidenden Faktor dar - aber hier wären wir dann schon wieder bei der Ernährung ;-) 

 

Zusammenfassend kann kurz & bündig gesagt werden, dass durch körperliche Belastung ein Reiz geschaffen werden soll, welcher anschliessend mittels geeigneter Massnahmen zur Regeneration - insbesondere auch der passenden Ernährung - so gut wie möglich kompensiert werden soll, was schlussendlich mit einer stärkeren Belastungsfähigkeit der Muskulatur (= Muskelaufbau) einhergeht. Wie der geeignete Reiz geschaffen werden kann & was die geeignetsten Massnahmen zur Regeneration sind, ist individueller Natur. Jeder Körper reagiert anders, jeder Mensch ist anders - die Grundpfeiler bleiben jedoch die Selben. 

 

Bei Fragen oder Bemerkungen stehe ich euch jederzeit zur Verfügung. 

 

Euer

 

Matthias Nachbur

 

CEO & Founder NESSENTIAL AG 

 

 

 

  

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