Top 5 Supplements - What is really (n)essential? (Teil 5)

 

In einem Urwald voller unnötiger Supplemente und vielversprechenden „Mode-Pillen“, welche dem Konsumenten extremes Muskelwachstum verspricht, ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten. Um etwas Klarheit zu schaffen, stelle ich euch in den kommenden Wochen meine Top 5 Supplemente vor und versuche euch aufzuzeigen, was wirklich essentiell für einen erfolgreichen, sauberen Muskelaufbau ist. Diese Woche möchte ich euch mein Nr. 1 Supplement erläutern: Kreatin

Dieser Blog-Artikel wurde geschrieben, um dabei zu helfen, mit all den Fehlinformationen, die sich über diesen für Bodybuilder und Kraftsportler so wichtigen Nährstoff im Umlauf befinden, aufzuräumen. Mit anderen Worten gesagt, steht sehr viel Müll über Kreatin in den Werbeanzeigen und Artikeln, die sich mit Kreatin beschäftigen, wodurch es für viele Sportler schwer wird zu entscheiden, ob sie Kreatin einnehmen sollten, welche Form des Kreatin sie verwenden sollten und wie lange die Einnahme erfolgen sollte. Das, was eigentlich das einfachste und gradlinigste Sportsupplement sein sollte, ist von einem Sumpf aus Fehlinformationen, Kontroversen und in einigen Fällen sogar von Lügen umgeben. Hierfür ist nicht die wissenschaftliche Gemeinschaft, sondern die oberflächigen Informationen, die man in den Medien und der Werbung für Supplements findet, verantwortlich.

Die wissenschaftliche Gemeinschaft erkennt die Vorteile, die ein Sportler aus einer Kreatin-Supplementation ziehen kann, an. In der Tat bekam Kreatin mehr Aufmerksamkeit und war das Thema von mehr wissenschaftlichen Studien als jedes andere Sportsupplement, das je verkauft wurde.

Während etwas mehr als einem Jahrzehnt wurden über 200 klinische Studien mit Kreatin Monohydrat durchgeführt. Nicht schlecht, wenn man berücksichtigt, dass die Mehrzahl dieser Studien ohne die finanzkräftige Unterstützung der Pharmaindustrie durchgeführt wurden. Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es zum Thema Kreatin mehr Untersuchungen als für die meisten milliardenschweren Medikament-Bestseller.

Wenn man sich die wissenschaftlichen Fakten bezüglich Kreatin Monohydrat anschaut, bleibt wenig Raum für Meinungsverschiedenheiten. Doch seit dem Debüt von Kreatin als muskelaufbauendes Sportsupplement gab es in den Medien mehr Auseinandersetzungen und Verwirrung, als Informationen über den Zweck und die richtige Anwendung von Kreatin.

Aus der Sicht eines Wissenschaftlers ist dies befremdlich, denn wenn man sich den Trend der Berichte über positive Ergebnisse einer Kreatin-Supplementation in wissenschaftlichen Fachzeitschriften ansieht, verdichten sich die Beweise für die Effektivität von Kreatinmonohydrat immer weiter und lassen keinen Raum für Zweifel zu.

Heutzutage gibt es auf dem Markt mehr denn je ein Wettrennen bezüglich neuer Inhaltsstoffe. Ständig erscheinen neue Produkte mit neuen Kombinationen von Inhaltsstoffen, die angeblich besser als alles bisher da gewesene sein sollen. Tragischerweise sehe ich oft, dass Menschen hierdurch von dem abgelenkt werden, was wissenschaftliche Studien als am wirkungsvollsten identifiziert haben. Statt sich auf das zu verlassen, was nachweislich wirkt, wird eines dieser "Hype des Monats" Produkte gekauft. Folglich geraten die wohl effektivsten (legalen) Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Kreatin, in Vergessenheit.

Eine angesehene Gruppe von Wissenschaftlern, welche eine äußerst umfangreiche Literaturrecherche bezüglich Kreatin-Studien durchgeführt hat, kam bezüglich der Effektivität von Kreatin Monohydrat zu folgenden Ergebnissen:

  • -Es fördert größere Zuwächse an fettfreier Körpermasse, welche die   Muskelmasse mit einschließt 
  • -Es vergrößert den Durchmesser der Muskelfasern (Hypertrophie)
  • -Es erhöht die Muskelmasse
  • -Es erhöht die Myosinmenge
  • -Es verbessert die Maximalkraft
  • -Es verbessert die maximale Leistungsfähigkeit
  • -Es verbessert die Sprintleistungen
  • -Es erhöht die verrichtete Arbeit bei wiederholten Sprintleistungen
  • -Es verbessert die Leistungen bei Anstrengungen mit hoher bis maximaler Intensität

Die kombinierten Ergebnisse der wissenschaftlichen Studien beweisen, dass man durch die Einnahme von Kreatin Monohydrat schneller massiger werden kann und stärkere, leistungsfähigere Muskeln zu entwickeln vermag. 

Die Einnahme von Kreatin sollte zur eigenen Sicherheit und für optimale Resultate unter ärztlicher Überwachung durchgeführt werden. Eine ideale Dosierung für Kreatin kann nicht pauschal definiert werden. Je nach Alter, Gewicht und Geschlecht bewegt sich die ideale Dosierung bei 5-10g pro Tag (auch an Ruhetagen!). Die gesamte Tagesration sollte auf mehrere Einzelgaben verteilt werden, damit ein möglichst konstanter Kreatinspiegel entsteht. Es sollte nur Kreatin von pharmazeutischer Qualität eingesetzt werden, da nur bei diesem die Garantie besteht, dass es frei von Verunreinigungen wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin, und Kreatinin ist. (Hinweis: qualitativ hochwertige Ergebnisse bedürfen eines qualitative hochwertigen Produkts)

Diese Angaben sind nur für gesunde Personen bestimmt, die ein Krafttraining, ein Muskelaufbau-Training oder andere Kraftsportarten ausführen. Die individuellen Resultate und Dosierungen können von den hier genannten abweichen. 

 

Wie bereits angesprochen gibt es zum eigentlich glasklaren Thema „Kreatin“ diverse Mythen - folglich möchten wir Dir einige FAQ‘s direkt beantworten. 

Ist Kreatin sicher und unbedenklich?

Ja, laut wissenschaftlichen Studien ist dies der Fall. Basierend auf der oben erwähnten Analyse der bestehenden wissenschaftlichen Studien kam ein Team unabhängiger Experten zur Schlussfolgerung, dass Kreatin in der Tat sicher und gesundheitlich unbedenklich ist.

Kann Kreatin über einen längeren Zeitraum eingenommen werden?

Eine der aktuellsten Kreatin-Studien, welche die Unbedenklichkeit einer Kreatin-Einnahme zeigte, wurde über einen Zeitraum von 21 Monaten durchgeführt. Während dieser Studie untersuchten Dr. Kreidler und Kollegen die Langzeitwirkungen und Nebenwirkungen von Kreatin anhand einer Division A Football Mannschaft, deren Mitglieder im Schnitt 5 Gramm Kreatin pro Tag einnahmen. Die Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass eine Langzeiteinnahme die Indikatoren für den Gesundheitszustand bei Kreatin einnehmenden Sportlern im Vergleich zu den Mitgliedern einer Kontrollgruppe, die kein Kreatin einnahmen, nicht beeinflusste. Zusätzlich hierzu offenbarte diese Langzeitstudie weitere Vorzüge einer Kreatineinnahme. Laut Dr. Kreidler und Kollegen kam es bei den Footballspielern, die Kreatin supplementierten, im Vergleich zu den Mitgliedern der Kontrollgruppe weniger häufig zum Auftreten von Krämpfen, Dehydration, Muskelsteifheit, Muskelzerrungen, Gelenkverletzungen und Krankheiten. Insgesamt verpassten die Mitglieder der Kreatingruppe weniger Spiele und Trainingseinheiten aufgrund von Verletzungen oder anderen gesundheitlicher Probleme.

Bei wem wirkt Kreatin?

Kreatin wirkt bei Kraftsportlern und jedem, der ein Widerstandstraining zum Zwecke des Muskel- und Kraftaufbau durchführt. Kreatin Monohydrat wirkt am besten bei Bodybuildern, Powerlifter, Gewichthebern und andere Kraftsportarten wie Boxen, Ringen, Kampfsport, Football, Baseball, Leichtathletik und anderen mit Sprints in Verbindung stehenden Sportarten wie Fußball oder Schwimmen.

 

Sollten weiter Fragen zum Thema Kreatin aufkommen, kannst Du diese jederzeit mittels Kontaktformular uns stellen. Qualitativ hochwertige und günstige Kreatinprodukte findest Du hier. 

 

 

 

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