Top 5 Supplements - What is really (n)essential? (Teil 4)

In einem Urwald voller unnötiger Supplemente und vielversprechenden „Mode-Pillen“, welche dem Konsumenten extremes Muskelwachstum verspricht, ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten. Um etwas Klarheit zu schaffen, stelle ich euch in den kommenden Wochen meine Top 5 Supplemente vor und versuche euch aufzuzeigen, was wirklich essentiell für einen erfolgreichen, sauberen Muskelaufbau ist. Diese Woche möchte ich euch mein Nr. 2 Supplement erläutern: Protein

Ein Anfänger lässt sich in irgendeinem Studio auf der Welt vom Trainer einweisen. Man könnte Wetten abschließen, wann der Trainer die Frage stellt, ob man denn auch genug Protein konsumiert. 90% dieser Trainer haben dann (natürlich wegen unseres eklatanten Proteinmangels) das perfekte Produkt für uns, welches scheinbar all unsere Sorgen schwinden lässt. 

Das Argument, dass Protein DER Baustoff unseres Körpers ist, überzeugt uns schließlich. Wir wollen ja nicht umsonst trainieren. 

Wir bekommen nun auch noch zu hören, Eiweißmangel führt zu Haarausfall, Wasserablagerungen im Körper, Fettleber, Wachstumsstörungen und vielem mehr. Schockiert sind wir schon auf dem Weg zur Theke und lassen uns kostenlos beraten. Mit einem 5-Kilo-Eimer Pulver und 150 Franken weniger in der Tasche machen wir uns auf den Heimweg und freuen uns auf die schon fast gewonnene Mr.Olympia-Wahl...

Der Umstand, dass ohne Protein kein Muskelaufbau möglich ist, wird von der Wirtschaft leider gnadenlos ausgenutzt und entsprechend hoch fallen auch noch immer die Empfehlungen bezüglich der benötigten Proteinmenge aus. 

Leider kommen viele Trainierende nicht auf die Idee, sich anderweitig zu informieren und so wird ihnen täglich das Geld aus der Tasche gezogen. 

Um euch einiges an Geld zu sparen und um verschiedene Irrtümer auszuräumen, geben wir von NESSENTIAL Dir einen Überblick über das von Mythen beherrschte Thema Protein.

Aus biologischer Sicht sind Proteine der Baustein für Haut, Haar, Muskulatur und großteils auch für Weichteile und Organe des menschlichen Körpers. Außerdem ist es bezüglich der Entstehung von Peptidhormonen (Wachstumshormone, IGF-1 und Insulin) für alle Sportler besonders interessant. Weitere Aufgaben sind die Beschleunigung chemischer Reaktionen (Enzymfunktion) und der Transport verschiedener Blutbestandteile. Durch Protein kann der Stickstoffbedarf unseres Körpers gedeckt werden, was kein anderer Nahrungsmittelbestandteil ermöglicht. Die Bausteine für Peptide und Proteine sind Aminosäuren, über deren genaue Anzahl wird noch immer gestritten, man spricht von 20 proteinogenen, hinzu kommen je nach Definition noch Selenocystein und Pyrrolysin. In Schulbüchern wird sogar von 24 Aminosäuren gesprochen.  Aminosäuren werden unterschieden in essentiell (lebensnotwendig; können körpereigen nicht synthetisiert werden) und nicht essentiell. Besonders bekannt dürfte den Kraftsportlern L-Glutamin sein, eine Aminosäure, der wahre Wunderwirkung nachgesagt wird. Valin, Leucin und Isoleucin bilden die bekannte Kombination der BCAA’s - branch chain amino acids. 

Jeder Sportler hat 3 mögliche Proteinquellen: Der Großteil ist Nahrungseiweiß. Bei der Supplementierung gibt es 2 gängige Alternativen: Das häufig eingesetzte Pulver, welches nur noch teilweise verdaut werden muss. Am kostspieligsten sind aber ganz klar die Aminosäuren, die schon in Peptidform eingenommen werden. 

Das Gerücht, künstliche Aminosäuren- oder Pulverprodukte seien qualitativ besser als Nahrungsprotein, ist schlichtweg Blödsinn. Egal welche Form der Aufnahme, einmal verdaut entspricht Hähnchenprotein Pulverprotein und umgekehrt. Oft wird damit geworben, gängige Produkte würden besser verdaut als auch vollständig verarbeitet und verwertet. Die Verwertbarkeit eines Eies beträgt über 95%, auch Milch- und Fleischprodukte überschreiten die 90%-Marke deutlich. Überlegen wir uns nun, dass ein Sportler sowieso stark erhöht Protein konsumiert, fällt dieser minimale Verlust nicht ins Gewicht.

Der freie Aminosäurepool hat die Aufgabe, den Körper durchgehend und möglichst gleichmäßig mit Protein zu versorgen. Grob ausgedrückt ist das Protein gemeint, welches im Körper zirkuliert. Unter anderem wird Nahrungsprotein in Körperprotein umgewandelt und abgebautes Körperprotein versorgt wiederum den Pool. Über die Hälfte des gesamten Pools ist mit Glutamin gefüllt, alle Anderen Aminosäuren verteilen sich auf den Rest des Volumens. Der Pool ist nie leer, deswegen wird mittlerweile schon in Frage gestellt, ob man wirklich zu jeder Mahlzeit alle 3 Stunden Protein zuführen müsste. Da es für den Kraftsportler wegen der Kohlenhydratzufuhr (gleichmäßiger Blutzuckerspiegel) sowieso Pflicht ist, oft zu essen, bringt ein regelmäßiger Proteinkonsum sicher keine Nachteile.

Eine große Rolle spielt der Pool beim Proteinumsatz eines Menschen. Täglich wird Protein aus der Muskulatur abgebaut und anschließend wieder aufgebaut. Oftmals geschieht der Prozess augenscheinlich sinnfrei, da abgebautes Protein sofort zum Wiederaufbau herangezogen wird. Der täglich Umsatz entspricht zwischen 200 und 400 Gramm Protein, was einer gewaltigen Menge entspricht, betrachtet man die tatsächliche Änderung der Körpermasse. Das System des Ab- und Aufbaus erleichtert -nach einem harten Training- die richtige Verteilung des Proteins an entsprechend aktivierte Regionen (z.B.Muskeln) im Körper. Ein Umstand, der die scheinbar energieverschwendende Aktivität erklärt. Haben wir hart trainiert, erfolgt 30-40 Stunden nach dem Training die Proteinsynthese, es wird bei richtiger Nahrungszufuhr mehr Protein auf- als abgebaut. Den entsprechenden Trainingserfolg erkennt man nun in mehr Muskelmasse. 

Für viele Trainingsverletzungen lässt sich die Ursache im Proteinumsatz finden. Bänder- und Sehnenprotein braucht äußerst lange, bis ein Ab- und anschließend verstärkter Aufbau merklich vonstatten geht. Bei Muskelprotein hingegen dauert der Prozess nur Tage. Da die Muskulatur um ein vielfaches schneller anpassungsfähig ist, ist bei übermäßiger Trainingsgewicht-Steigerungen nicht selten eine Bänder- und Sehnenüberlastung zu befürchten.  

Um zu verstehen, wie die nötige Proteinmenge berechnet wird, ist einmal mehr die Stickstoffbalance von entscheidender Bedeutung. Bei einer Protein-0-Diät wird ausschließlich Stickstoff aus Körpermasse ausgeschieden und so lässt sich mit anderen zu berücksichtigenden Parametern die minimal notwendige Stickstoffmenge berechnen, um die Körpermasse zu halten. Nach einer Umrechnung von Stickstoff in Protein kommt man auf ca. 0,7g/kg Protein täglich. 

Wir als Kraftsportler sind mit unserer Muskelmasse bekanntlich nie zufrieden. Uns wird also schnell klar, dass 0,7g/kg nicht ausreichend sein können.

Einige anerkannte Studien haben die allgemein akzeptierte Meinung unterstrichen, dass Training Kalorienverbrauch und Stress in die Höhe schraubt, in Folge dessen steigt auch die nötige Proteinmenge. 

Da durch das Gewicht-Training Körperprotein abgebaut wird und der Körper sich der neuen Situation anpassen muss, möchte er mehr Muskelmasse aufbauen. Entsprechend mehr Protein wird benötigt und soll auch zugeführt werden! Unser Ziel muss in erster Linie eine positive Stickstoffbalance sein! 

Mediziner empfehlen rund 1,5g/kg, in der meisten Sportfachliteratur wird von 1,8g/kg gesprochen. Wir wollen aber auf der sicheren Seite sein und deswegen sind für einen Sportler 2g/kg ausreichend. Mehr hingegen ist nicht wirklich sinnvoll und wird ausgeschieden. 

Fazit: Bedenkt man die Vorgänge, die mit einer Proteinaufnahme im Körper verbunden sind, kommt man auf das Ergebnis, dass Rund ums Training ein verstärkter Proteinkonsum anzuraten ist, um eventuelle Mängel in der Ernährung auszugleichen. Stellt man sicher, dass ca. 2g/kg Eiweiß konsumiert werden, sollte man sich mehr Gedanken um Training und andere Aspekte der Ernährung machen, als um Protein. Die Proteingaben vor dem Training allerdings können entscheidend sein, da die Verdauung je nach vorangegangenen Mahlzeiten einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Es sollte auch nach dem Training nicht auf Proteingaben verzichtet werden, um eine gleichmäßige Versorgung in den nächsten Stunden zu garantieren. 

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