Top 5 Supplements - What is really (n)essential? (Teil 3)

In einem Urwald voller unnötiger Supplemente und vielversprechenden „Mode-Pillen“, welche dem Konsumenten extremes Muskelwachstum verspricht, ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten. Um etwas Klarheit zu schaffen, stelle ich euch in den kommenden Wochen meine Top 5 Supplemente vor und versuche euch aufzuzeigen, was wirklich essentiell für einen erfolgreichen, sauberen Muskelaufbau ist. Dies Woche möchte ich euch mein Nr. 3 Supplement erläutern: Omega-3

Immer noch herrscht bei Ernährungsexperten und Diät-Beratern grosse Uneinigkeit bezüglich dem Makronährstoff „Fett“. Doch in einem sind sich alle einig: Omega-3 Fettsäuren sind für jeden Menschen wichtig, vor allem aber für Bodybuilder und Kraftsportler. Fettsäuren sorgen nicht nur für eine Verbesserung von Immunsystem und Blutzirkulation, sondern konnte auch einige positive Wirkungen auf den Hormonhaushalt im menschlichen Körper beobachtet werden. In der Diätphase kann eine ausreichende Zufuhr dieser ungesättigten Fettsäure auch dabei helfen, den gesunden Fettstoffwechsel beizubehalten und das Immunsystem zu stärken (welches in heftige Diäten im Regelfall niederschlagen wird). Neben diesem praktischen Nutzen auf den Metabolismus weisen Studien auf einen weiteren positiven Effekt in Bezug auf die Stimmungslage hin. Sogar gegen Aggressionen sollen diese unscheinbaren Fettsäure helfen, die bis in die 70er nahezu keine Rolle in einer von Ärzten empfohlenen Ernährung spielten.

 

Die Rolle von Fetten

Fette sind Grundnährstoffe im menschlichen Körper. Neben ihrer Funktion als Energielieferant sorgen sie auch dafür, fettlösliche Vitamine in den Stoffwechsel zu integrieren und sind essentieller Bestandteil der Zellmembranen. 

Chemisch gesehen ist das, was wir Fett nennen, meist ein Triglycerid von Fettsäuren. Abhängig von der Doppelbindung der Kohlenstoffatome sind Fettsäuren gesättigt (keine Doppelbindung), einfach ungesättigt (eine Doppelbindung) oder mehrfach ungesättigt (mehr als eine Doppelbindung). Omega-3 Fettsäuren bilden eine Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell für den Körper und sind durch die chemische Ähnlichkeit zu den Prostaglandinen ein Ausgangsstoff für diese hormonähnliche Substanz, welche den Blutdruck reguliert, Entzündungen hemmt und die gesunde Hautfunktion unterstützt. Auch wurde in vielen Studien ein positiver Zusammenhang in Bezug auf Krebsvorbeugung festgestellt.

 

Aufgaben im Sport

Gerade im Bereich des Kraftsports und Bodybuildings ist eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren in passender Balance zu den Omega-6 Fettsäuren fast schon ein Muss. Nicht nur damit man sich seines HDL-Cholesterinspiegels bis ins hohe Alter erfreuen kann, sondern für Athleten vielmehr durch den Nutzen im Bereich der Hormonumgebung und Proteinsynthese. Leider ist auf diesem Gebiet wissenschaftlich zuverlässiges Material eher dürftig, dennoch steht nach Publikationen der Uni Hamburg Omega-3 im positiven Verdacht, eine Stimulierung der körpereigenen Wachstumshormone zu bewirken. Die Proteinsynthese beeinflusst es insofern, als dass es überhaupt eine Verstoffwechselung schwefelhaltiger Aminosäuren, wie das essentielle Methionin, ermöglicht. Zusätzlich zu diesem biochemischen Benefit kommt ein ganz simpler Nutzen für das Training: durch die Erweiterung der Gefäße und  Verbesserung der Sauerstoffversorgung berichten viele Athleten von einer Leistungssteigerung nach einer Supplementation von ungesättigten Fettsäuren. 

Aufgrund des relativ geringen Aufkommens von Fisch und Linolsäure in der für heute typischen Nahrung, nimmt ein Otto-Normalverbraucher im Durchschnitt täglich 300 - 400 mg Omega-3 Fettsäuren über seine Ernährung zu sich. Der Tagesbedarf liegt laut älteren Publikationen bei etwa 500 - 1000 mg, neuere Publikationen sprechen von eine Bedarf von 25 - 35 mg / kg Körpergewicht. Ein leistungsorientierter Athlet sollte sich an diese Empfehlung halten - der Kraftsport alleine führt nicht zu einer Erhöhung des Bedarfs an ungesättigten Fettsäuren wie es bei Proteinen der Fall ist. 

Wie man seinen Bedarf deckt, ist drittrangig. Allerdings sollte man auf ein gutes Verhältnis von Omega-6 (welche zuhauf in unserer Ernährung auftauchen) zu Omega-3 Fettsäuren achten. 

Im Gegensatz zu Vitaminen können Fettsäuren erstaunlich lange vom Körper gedeckt werden. Will man allerdings seinen Bedarf an gesunden Fettsäuren über Öle decken, sollte man darauf achten, dass man das Öl beim Zubereiten nicht zu stark erhitzt. Ungesättigte Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich und können beim starken Erhitzen, wie es in vielen Küchen (heißer = schneller) gerne praktiziert wird, schnell in Transfettsäuren zerfallen. Diese haben dann den umgekehrten Effekt auf den Körper: sie steigern das LDL-Cholesterin, ganz im Gegenteil zu ungesättigten Fettsäuren, die das HDL steigern.

 

Augen auf beim Supplement-Kauf!

Wie bei anderen Supplements sollte man auch beim Einkauf von Fischöl oder Omega-3 Kapseln nicht einfach blind alles in den Einkaufswagen schmeißen, auf dem "gesund und wichtig für den Sport" steht. Vor allem das Prädikat "ausgewogene Fettbalance!" o.ä. sollte man eher als Gegenargument zum Kauf sehen, da dies meistens einen Omega-6 Säureanteil verspricht, welche jedoch, wie bereits erwähnt, durch eine ausgewogene Ernährung zu Genüge aufgenommen werden können.

Wichtige Kriterien beim Einkauf sollten einerseits die Inhaltsstoffe sowie Dosierungsinformationen sein. Fischöl bleibt Fischöl und Omega-3 bleibt Omega-3. Deshalb sollte unbedingt die genaue Dosierung von Omega-3 Fettsäuren auf der Verpackung zu finden sein. Nicht, dass eine Überdosierung gefährlich wäre, aber viele Hersteller neigen dazu, einen "hohen Anteil an Fischöl" in ihren Kapseln zu versprechen. Tolle Sache, denn einen festen Anteil an Omega-3 gibt es im Fischöl nicht. Die genaue Zusammensetzung von Omega-3 im Produkt (EPA; DHA) ist auch zu vernachlässigen, da sich kein Hersteller die Mühe machen würde, ein Isolat dieser Omega-3 Fettsäuren auf den Markt zu bringen. Daher ist das Verhältnis von EPA zu DHA in 99% der Fälle völlig ausgeglichen. 

Wie bei den meisten Supplements ist es wichtig, Markenprodukte zu verwenden - denn nur so kann garantiert werden, dass das Produkt hält, was es verspricht.

 

Fazit

Omega-3 Fettsäuren sind kein Wundermittel und viele Erkenntnisse müssen erst noch gesichert werden. Doch es ist sicher, dass diese Fettsäuren für bessere Blutfettwerte sorgen, die ja bekanntlich das Leid vieler Steroidbenutzer sind. Zudem kann der Einfluss auf die Sauerstoffversorgung einen leistungssteigernden Effekt bewirken - auch wenn dieser nicht astronomisch ausfallen wird, ähnlich wie der positive Effekt auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Omega-3 Fettsäuren sollten in einer guten Ernährung auf keinen Fall fehlen - vor allem wegen der positiven Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel ist in Diätzeiten und zur Wettkampfvorbereitung eine Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren äusserst wichtig. Dafür sollten allerdings Präparate verwendet werden, die es erlauben, die zugeführten Mengen an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren im Auge zu behalten. Qualitativ hervorragende Präparate findest Du hier.  

 

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