Top 5 Supplements - What is really (n)essential? (Teil 2)

In einem Urwald voller unnötiger Supplemente und vielversprechenden „Mode-Pillen“, welche dem Konsumenten extremes Muskelwachstum verspricht, ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten. Um etwas Klarheit zu schaffen, stelle ich euch in den kommenden Wochen meine Top 5 Supplemente vor und versuche euch aufzuzeigen, was wirklich essentiell für einen erfolgreichen, sauberen Muskelaufbau ist. Dies Woche möchte ich euch mein Nr. 4 Supplement erläutern: Koffein.

Koffein besitzt derart viele Vorzüge wie kaum ein anderes Supplement: Es belebt und kann die Konzentration, die kognitive Leistung, den Fettabbau sowie die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Aufgrund der gesellschaftlichen Akzeptanz und des Massenkonsums werden die Wirkungen von Koffein auf die menschliche Biochemie häufig als selbstverständlich angesehen - dabei verstehen die meisten Menschen die Pharmakologie von Koffein nicht richtig.

Koffein (1,3,7-trimethylxanthine) ist ein Mitglied der Familie der Xanthine. Diese kommen in der Tier- und Pflanzenwelt natürlich vor und sind ein Bestandteil des menschlichen Stoffwechsels. Koffein ist zu 99% oral bioverfügbar. Der Spiegel erreicht im Körper 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme seinen höchsten Wert, wobei Koffein dazu in der Lage ist, alle biologischen Membrane inklusive der Blut-Hirn Schranke zu überwinden. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei rund 5 Stunden. Nur 5% des eingenommenen Koffeins bleibt unverändert, während der Hauptanteil in Form von 1-Methyluric Säure ausgeschieden wird. Bei derselben zugeführten Koffeinmenge können die Plasmaspiegel bei verschiedenen Personen um den Faktor 15,9 variieren, was erklären könnte, warum Menschen unterschiedlich empfindlich auf Koffein reagieren.

Koffein übt eine stimulierende Wirkung aus, indem es für Aktivierung des sympathischen Strangs des zentralen Nervensystems sorgt. Im Rahmen dessen kommt es zur Ausschüttung von Noradrenalin und Adrenalin aus dem Nebennierenmark sowie zu einer vermehrten Ausschüttung und Aktivität von Dopamin in den Basalganglien. In der Folge erhöht sich die Herzfrequenz, der Blutfluss und der Bluttransport in die Muskeln verbessert sich, die Abgabe von Glucose durch die Leber wir erhöht. Gleichzeitig reduziert sich der Blutfluss zu inneren Organen (u.a. Verdauungsapparat) und der Haut. In diesem Zuge zügelt Koffein auch den Appetit. Wachsamkeit und Reaktionsfähigkeit verbessern sich.

Koffein beeinflusst zudem auch den gesamten Stoffwechsel. Es sorgt dafür, dass Muskeln verhältnismäßig mehr auf Fettsäuren als Energiequelle zugreifen als auf Muskelglykogen. Dieser "glykogensparende" Effekt kommt allen Sportlern zu Gute, die auf eine lang anhaltende Energieversorgung aus Glukose angewiesen sind. Auch Ausdauerathleten beispielsweise aus dem Triathlon profitieren enorm von einem solchen Stoffwechsel-Geschehen. Die besten Ergebnisse sind hier mit einer Aufnahmemenge von 3-6mg pro Kilogramm Körpergewicht zu erwarten. Folglich werden mehr Fettsäuren zur unmittelbaren Energieversorgung herbeigezogen muss auch die Lipolyse beschleunigt ablaufen. Diese eigentlich logische Konsequenz verschafft jedem Trainierenden zur besseren Leistungsfähigkeit noch eine verstärkte Fettverbrennung. Koffein fungiert zudem als thermogene Substanz und erhöht so den Energieumsatz zur Wärmeentstehung.

Zu guter Letzt fanden australische Wissenschaftler heraus, dass Koffein sogar nach dem Training von Nutzen sein kann, indem es die Glykogenspeicher in den Muskeln schneller regeneriert. Im Vergleich zu einer reinen Kohlenhydratgabe waren so nach 4 Stunden in Verbindung mit Koffein ( 8mg pro Kilogramm Körpergewicht) um 66% höhere Glykogen-Werte im trainierten Muskel messbar.

Hohe Koffein Dosen können hilfreich sein, wenn es sich um eine relativ einfache, langweilige und sich wiederholende Aufgabe handelt, die länger andauernder, selektiver Aufmerksamkeit bedarf. Bei komplexeren Aufgaben sollten niedrigere Koffeindosierungen oder überhaupt kein Koffein eingesetzte werden. Aufgrund seiner Fähigkeit mehr die Erregung zu steigern als die komplexe Konzentration zu verbessern, kann man Koffein mehr als "psychomotorischen Leistungs-Verbesserer" und eher weniger als "kognitiven Leistungsförderer" bezeichnen. Die abnehmende Wirkung höherer Koffein Dosierungen bezüglich der Leistungsfähigkeit könnten etwas mit der Angst bzw. Unruhe zu tun haben. Greden veröffentlichte im Jahr 1974 als erster die Beobachtung, dass psychiatrische Patienten, die mehr als 1000 mg Koffein am Tag konsumierten, Symptome einer allgemeinen Unruhe zeigten. Spätere Studien bestätigten diese Wirkungen. 300mg (nicht jedoch 150mg) können bei gesunden Erwachsenen Unruhe und Angstgefühle hervorrufen. Bei Personen, die bereits unter innerer Unruhe oder Angstzuständen leiden, tritt diese Wirkung von Koffein mit größerer Wahrscheinlichkeit auf, weshalb dieser Personenkreis dazu neigt, niedrigere Koffeindosierungen zu bevorzugen.

Es ist allseits bekannt, dass Koffein-Konsum den Schlaf stören kann.Die Einnahme von 100 mg Koffein vor dem zu Bett gehen erhöht die Zeit bis zum Einschlafen und verkürzt die Tiefschlaf-Phase, was die regenerierenden Wirkungen des Schlafes reduziert.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Einflüsse, die Koffein auf unseren Körper hat, besonders für Sportler von größtem Interesse sind. Neben der Steigerung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit sorgt Koffein für eine verstärkte Fettverbrennung und verbessert sogar regenerative Vorgänge nach dem Training. Seine schmerzhemmende und stimulierende Wirkung lässt uns Höchstleistungen vollbringen. Qualitativ hervorragende Koffein-Produkte findest Du hier

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