Top 5 Supplements - What is really (n)essential?

In einem Urwald voller unnötiger Supplemente und vielversprechenden „Mode-Pillen“, welche dem Konsumenten extremes Muskelwachstum verspricht, ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten. Die Tatsache, dass auf sämtlichen Verpackungen und Werbeartikel der Nahrungsergänzungsmittel-Branche Menschen zu sehen sind, deren Muskelberge nicht bloss auf eine harmlose Supplementierung zurückzuführen sind, macht die ganze Angelegenheit auch nicht einfacher.

Folglich werde ich oftmals gefragt, was denn nun die effektivsten und besten Supplements sind. Sicherlich ein Frage, welche nicht pauschal beantwortet werden kann - dennoch möchte ich euch meine 5 favorisierten Supplemente vorstellen und euch aufzeigen, inwiefern diese mich auf meinem Weg unterstützt haben. Jede Woche wird eine Substanz analysiert und hier im Blog publiziert. Beginnen wir diese Woche gleich bei Platz 5: Glutamin. Eine der wohl beliebtesten Aminosäuren im Bodybuilding oder generell im Sport ist wohl unumstritten das Glutamin. Doch warum ist das eigentlich so? Warum wird diese Aminosäure von so vielen leistungsorientiert trainierenden Athleten eingesetzt? Und vor allem, wie wird sie richtig eingesetzt? Und was passiert eigentlich mit Glutamin in unserem Körper?

Glutamin kann auch durch verschiedene Lebensmittel zugeführt werden, jedoch meist nicht in ausreichenden Mengen. Wird folglich kein oder zu wenig zusätzliches Glutamin über die Nahrung geliefert, kommt es zu einer Freisetzung von Glutamin aus dem Muskelprotein, was letztlich zu einer stark katabolen Stoffwechsellage in Bezug auf die Muskulatur führt. Für Sportler und insbesondere Bodybuilder, welche an einer Maximierung der Muskelsubstanz interessiert sind, ist dies natürlich kein wünschenswerter Zustand. 

Wer zusätzlich noch eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsform gewählt hat, dürfte von Glutamin in doppelter Hinsicht profitieren. So wird bei einem Defizit an Energie im Gehirn aufgrund fehlender Kohlenhydrat-Energie zur Neubildung von Blutzucker vornehmlich Glutamin genutzt, welcher von den Nervenzellen anschließend genutzt wird. Wer also an Symptomen wie Lustlosigkeit, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche aufgrund einer Low-Carb-Ernährung leidet, kann diesen Symptomen mit einer Glutamin-Supplementierung entgegen wirken.

Auch Personen, die mit häufigen „Heißhunger-Attacken“ zu kämpfen haben, können Glutamin aufgrund seiner stabilisierenden Wirkung auf den Blutzuckerspiegel sinnvoll zum Einsatz bringen. 

Als wäre das alles nicht schon genug, so hilft Glutamin auch noch bei der körpereigenen pH-Kontrolle indem es die Ausschüttung von Bikarbonaten in der Niere positiv beeinflusst. Zu einem Absinken des pH-Wertes kann es z.B. bei häufigen, intensiven Trainings-einheiten kommen - für Kraftsportler ja durchaus typisch. Doch noch etwas ist für die Kraftsport-Gemeinde interessant: Glutamin ist mitverantwortlich für den Wasserhaushalt der Zellen und regelt den osmotischen Druck. In Kombination mit Creatin lässt sich also durchaus von einer synergistischen Wirkung sprechen. 

Die isolierte Gabe von Glutamin scheint also durchaus Sinn zu machen. So konnte in einer Studie aus dem Jahr 1995 ein signifikanter Anstieg der Menge an Wachstumshormon im Blut nach einer Gabe von lediglich 2g Glutamin auf nüchternen Magen beobachtet werden. Dieses Ergebnis spricht für eine Glutaminzufuhr vor dem zu Bett gehen und unmittelbar nach dem Erwachen, noch bevor das Frühstück konsumiert wird. Die Zufuhr am Abend hat damit mehrere Vorteile. So kann möglicherweise die Wachstumshormon-ausschüttung während des Schlafes erhöht werden, was zu einer Stimulierung der Proteinsynthese und somit des Muskelaufbaus führen kann. Gleichzeitig besitzt das Wachstumshormon zusätzlich stark lipolytische Eigenschaften, was zu einer Freisetzung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe führt. Dadurch kann sowohl Muskelaufbau, als auch der Fettabbau gefördert werden. 

Die Einnahme direkt nach dem Erwachen hat den Vorteil, dass eine längere Fastenperiode erfolgt ist, und es somit auf nüchternen Magen eingenommen werden kann. Doch es gibt noch weitere Tageszeitpunkte, an denen eine Glutamin-supplementierung sinnvoll erscheint. So kann es vor dem Training eingenommen der Glukoneogenese zugeführt werden, was zu einem anti-katabolen Effekt auf die Muskelproteine führen kann. Auch nach dem Training kann eine Zufuhr einer Extraportion Glutamin für gut geheißen werden, denn Glutamin verbesserte in verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen die Resynthese von Glykogen. Auf diesem Wege wird indirekt auch die Regenerationsfähigkeit verbessert. 

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Verbesserung der Verkürzung der Erholungszeit, ist die Fütterung des Immunsystems, welches bei hohem und/oder sehr intensivem Trainingspensum in Mitleidenschaft gezogen wird. Die äußerst sich häufig durch eine erhöhte Infektions-Anfälligkeit bei Sportlern und ist oft auf eine unzureichende Glutamin-Zufuhr zurückzuführen. 

Doch wie wird diese Aminosäure nun optimal eingesetzt? Wichtig ist hierbei vor allem, dass sie in ausreichender Menge konsumiert wird. Denn dadurch dass die Darmschleimhaut ebenfalls von einer Glutamin-Gabe profitiert, fangen diese Zellen auch einen Großteil des Glutamins ab. Die Glutamin-Einzelgaben sollten in einer Größenordnung von 5-10g erfolgen und bei intensivem Training eine Tagesdosis von 10-20g erreichen. Bei stark erhöhter körperlicher und geistiger Belastung kann durchaus bis zu einer Gesamtdosis von 40g pro Tag erhöht werden. Beachtet werden sollte dabei allerdings, dass die Stabilität von Glutamin in Flüssigkeit recht gering ist. So zerfällt Glutamin in Wasser in Harnstoff und Pyroglutamat. Die Wirkung ist damit ruiniert. Glutamin sollte also immer frisch angerührt werden und nicht schon längere Zeit im Voraus zubereitet werden. 

Eine Überdosierung an Glutamin ist ansonsten nur sehr schwer möglich, da die orale Toxizität bei rund 7,5g pro Kilogramm Körpergewicht liegt. 

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass allen ernsthaft trainierenden und ambitionierten Athleten eine Glutamin-Zufuhr wärmstens empfohlen werden kann. Glutamin sollte folglich zur Grundausstattung des Supplement-Arsenals gehören. Wer seinen Sport nur in der Freizeit betreibt, keine großen Ansprüche an das Ergebnis hat oder nur in recht geringem Umfang trainiert, für den ist eine zusätzliche Glutamin-Zufuhr nicht zwingend nötig, aber möglich. 

Wer auf eine Zufuhr von Supplements verzichten möchte, und dennoch eine ausreichende Glutamin-Versorgung sicherstellen will, der sollte seine Ernährung mit Weißmehl- und Weizenprotein sowie Casein z.B. aus Quark oder Käse ausstatten. Auch Kartoffel- und Haselnussprotein weisen einen erhöhten Glutamin-Gehalt auf. Da die meisten der hier erwähnten Lebensmitteln, mit Ausnahme von Käse und Quark, jedoch recht proteinarm, oder aber mit viel zusätzlichen Kohlenhydraten und/oder Fett ausgestattet sind, sind diese oft nur schwer in ausreichender Menge in die Ernährung zu integrieren, ohne einen Kalorien-Super-Gau zu provozieren. 

Glutamin kann letztlich als sehr sicheres und doch sehr effektives Nahrungsergänzungsmittel eingestuft und empfohlen werden. Qualitativ hervorragend Glutamin-Produkte findest Du hier.

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