Kein gewöhnlicher Trainingsplan: So trainiert Matthias Nachbur

 

 

 

Nachdem ich bereits einen Tag lang meine Ernährung dokumentiert habe, werde ich nachfolgend ein Wochenschema meines Trainings notieren.
Oft werde ich nach meinem Trainingsplan gefragt - eine sehr dumme Frage, um das 
damit verbundene Bedürfnis zu befriedigen, denn die Meisten wollen dann von mir hören, wie sie trainieren müssen, damit sie möglichst schnell Muskelmasse aufbauen. Nachfolgend erläutere ich euch, wieso mein Trainingsplan für 99% aller Fitnesssportler ungeeignet ist & was es für einen guten Trainingsplan zu berücksichtigen gilt.

Zu aller erst muss klargestellt werden, dass mein primäres Trainingsziel nicht darin besteht, Arnold Schwarzenegger Konkurrenz zu mache. Als Mitglied des nationalen Nachwuchskader der Leichtathletik haben für mich andere Eigenschaften Priorität - nämlich Maximal- und Schnellkraft. Dabei gilt es, das Kraft-Last-Verhältnis zu verbessern, was so viel bedeutet, dass möglichst viel Kraft auf einer möglichst tiefen Last (Körpergewicht) gebündelt werden sollte. Wer also „nur“ auf Hypertrophie (Vergrösserung Muskelvolumen) aus ist, wird mit meinem Trainingsplan keine maximalen Resultate erzielen. Dabei möchte ich klarstellen, dass ich keinerlei negative Vorurteile gegenüber Sportlern, welche ausschliesslich im Hypertrophie-Bereich trainieren, besitze - ganz nach dem Motto „Jedem das Seine“! 

Wer mich kennt weiss, dass ich nicht nach einem strikten Plan trainiere: Ich besitze ein grundlegendes Schema mit den wichtigsten Übungen (Grundübungen, also z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Umsetzen, Reissen, Stossen) besitze, an welchem ich mich permanent orientiere. Welch ergänzenden Übungen ich dann anschliessend in einer Trainingseinheit absolviere, lass ich mir offen. Dies „Taktik“ ist sicherlich nicht für Jedermann geeignet - auf keinen Fall für Anfänger, welche noch nicht derart viele Erfahrungswerte sammeln durften. Bei diesen macht es sinn, einen strikten Plan konsequent von A bis Z durchzuführen. Dabei muss darauf geachtet werden, dass der Plan den Fähigkeiten und körperlichen Gegebenheiten entspricht - was leider meist nicht der Fall ist, wenn man sich anhört, wie eine Mehrheit der Personen im Fitnessstudio trainiert. Ich empfehle da jedem ambitionierten Sportler, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen - diese Investition lohnt sich! 

 

Nachfolgend eine für meine Verhältnisse typische Trainingswoche: 

 

Montag: 

Leichtathletik (Dauer: 120min)

 

Dienstag: 

Leichtathletik (Dauer 100min)

 

Krafttraining: 

Squats:                      5 Sätze

Umsetzen:                  3 Sätze

Kettlebell-Swing:         3 Sätze

Klimmzüge:                 3 Sätze 

Langhantel-Curls:        3 Sätze

Hammer-Curls:            3 Sätze

 

TOTAL: 20 Sätze

 

Mittwoch: 

Leichtathletik (Dauer 120min)

 

Donnerstag:

Leichtathletik (Dauer 100min)

 

Krafttraining: 

Bankdrücken:          5 Sätze

Pec-Fly:                   3 Sätze

Stossen:                  3 Sätze

Military Press:          3 Sätze

French Press:           3 Sätze 

Dips:                        3 Sätze

 

TOTAL: 20 Sätze

 

Freitag: 

Leichtathletik (Dauer 120min)

 

Samstag: 

Krafttraining: 

Kreuzheben:              5 Sätze

Reissen:                   3 Sätze

Box-Jumeps:             3 Sätze 

Row (Langhantel):      3 Sätze

Reverse-Pec-Fly:       3 Sätze

Shrug:                      3 Sätze 

 

TOTAL: 20 Sätze

 

Sonntag:    Ruhetag

 

Wie bereits erwähnt handelt es sich dabei lediglich um ein Schema - jedoch werden daraus meine Grundeinstellungen ersichtlich. Besonders erwähnen möchte ich die Trainingsdauer: Mach Dir das Leben nicht schwieriger, als es ohnehin schon ist. Es bringt Dir rein gar nichts, Dir 2 Stunden im Studio den Arsch aufzureissen - halte die Dinge einfach und setze einen kurzen, intensiven und vor allem auch gezielten Reiz - ganz nach dem Motto: „No brain - no gain“! 

Zudem nochmals mein Tipp an alle, welche nicht über langjährige Erfahrung verfügen: Wende Dich an eine Person deines Vertrauens, welche weiss, von was er redet und ein fundiertes Wissen besitzt. Auch wenn es dich etwas kostet - es lohnt sich. Ein sauber strukturiertes Training ist sehr sehr wichtig - es wäre jammerschade, wenn Du deinen Fleiss und deinen Körper an einem schlechten Trainingsplan demolierst. Passe auch auf vor diesen Plänen aus dem Internet - ein Trainingsplan ist etwas sehr individuelles (das ist auch der Grund, weshalb ich bis anhin noch nie einen Trainingsplan veröffentlicht habe), welcher nicht einfach Copy-Past aus dem Internet genommen werden darf - auch nicht, wenn dieser von deinem Idol stammt oder von sonst irgendeiner berühmten Persönlichkeit. Vor allem Pläne von Profi-Bodybuilder sind mit Vorsicht zu geniessen - denk immer daran, dass wir ein entscheidendes Stück menschlicher sind, als diese und folglich auch unsere Erholung brauchen! 

 

Ich hoffe, dass ich ein wenig Klarheit schaffen konnte. Sollten Fragen/Unklarheiten aufkommen, stehe ich Dir jederzeit zur Verfügung. 

 

Beste Grüsse

 

Matthias Nachbur

 

PS: Nachfolgend findet Ihr noch meine Trainings-Accessoires, welche mich während meinem Training begleiten. 

 

 

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