Ernährung in der Aufbauphase - so ernährt sich Matthias Nachbur

Massphase. Schon nur dieser Begriff ist für mich ein absolutes No-Go. Es gibt keinen relevanten Grund, weshalb es von Vorteil sein könnte, sich im Winter permanent voll zu fressen. Für mich persönlich ist es nur erklärbar durch mangelnde Disziplin: „Der Sommer ist durch, jetzt kann etwas gemogelt werden.“ Da man jedoch sein sauberes, diszipliniertes Image pflegen möchte, deklariert man es kurzerhand als „Massephase“ und frisst sich einen Schwimmring an, obwohl es auch ohne gehen würde. 

 

Wie ich persönlich mich ernähre, um diese Massephase zu umgehen und dennoch maximalen Muskelaufbau zu erzielen, werde ich euch nachfolgend erläutern. Wer bereits alte Blog-Artikel von mir gelesen hat wird merken, dass meine Kalorienzufuhr markant reduziert wurde. Dies ist auf das geringere Trainingsvolumen zurück zu führen. Seit ich mich stärker für die NESSENTIAL AG engagiere ist es mir zeitlich gesehen nicht mehr möglich, 8 bis 10 Trainingseinheiten zu absolvieren. Folglich musste ich meine Ansprüche etwas zurück schrauben - mehr als 4 Einheiten pro Woche sind momentan nicht möglich. Folglich gilt es auch die Ernährung zu adaptieren und eine den Umständen entsprechend ideale Lösung zu finden. 

 

Nachfolgend erläutere ich euch einen klassischen Tag während meiner Aufbauphase. Mit diesem möchte ich mich von 74.9 Kg (Gewicht Powerlifting WM WDFPF vom 2. November) auf rund 80 Kg im Frühling 2015 steigern. 

 

 

8:00 Uhr 


-20g NESSENTIAL Whey Isolate 

-100g Haferflocken

-250g Magerquark 

-25g getrocknete Goji-Beeren

-1 EL Leinöl 

 

 

10:30 Uhr

-PowerBeef 

-2 Omega-3 Caps

-1 Karotte

 

12:30 Uhr

-150g Vollkornreis

-200g Pengasius  Fisch

-250g grünes Gemüse 

-Salat 

-1 EL Leinöl

 

15:30 Uhr

-200g Thunfisch in Wasser 

-100g Pumpernickel

-2 Omega-3 Caps

 

17:30 Uhr

-200mg Coffein 

 

18:00 Uhr *** Workout ***

 

19:00 Uhr

-40g NESSENTIAL Whey Isolatemit 300ml Wasser

-5g Creatin Monohydrat

-50g Maltodextrin

 

20:00 Uhr

-200g Süsskartoffeln 

-150g Pouletbrust 

-Salat 

 

22:00 Uhr

-300g Magerquark

-10 Haselnüsse

-10 Mandeln

-1 EL Leinöl

 

..anschliessend direkt ins Bett damit ich mindestens auf die geforderten 8 bis 10 Stunden Schlaf komme, damit sich mein Körper ausreichend regenerieren kann. Die Relevanz von genügend Schlaf wird oftmals unterschätzt - ich persönlich empfehle min. 8h, denn während den letzten Monaten am Gymnasium musste ich selbst erfahren, wie sich Schlafmangel und Stress auf die Leistungsfähigkeit auszuwirken vermag. 

 

Um euch die ganze Sache mit den Supplementen etwas einfacher - und vor allem auch günstiger - zu gestalten, habe ich für euch den "MN Mass Gain Stack" lanciert - ein Supplementpaket, welches all diejenigen Supplements beinhaltet, welche ich während meiner Aufbauphase konsumiere und hinter welchen ich zu 100% stehen kann. 

 

Wie bei jedem Trainingsplan gilt es anzumerken, dass dies keine Pauschallösung ist (es gibt KEINE Pauschallösung!!). Der Ernährungsplan ist ein sehr entscheidendes Instrument in Bezug auf das Erreichen deiner Ziele, folglich solltest Du diesem auch Priorität geben. Wenn Du daran interessiert bist, dass wir von NESSENTIAL ein Plan für dich erstellen oder Dir gar ein dauerhaftes Coaching bieten, kannst Du dich gerne via info@nessential.ch mit uns in Verbindung setzen.

 

Bei Fragen stehe ich Dir jederzeit zur Verfügung. 

 

Dein

 

Matthias 

 

 

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